혹시 "고지혈증"이라는 말을 들어보셨나요? 고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아져 혈관 건강을 위협하는 상태를 말합니다. 최근 지인 중 한 분이 고지혈증 진단을 받고 나서 식단을 완전히 바꿨는데요. 오늘은 고지혈증의 증상과 기준 수치, 그리고 건강한 식습관을 통해 예방할 수 있는 방법들을 함께 알아보겠습니다.
고지혈증의 기준 수치
고지혈증은 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤(LDL), 좋은 콜레스테롤(HDL), 중성지방의 수치가 일정 수준 이상일 때 진단됩니다.
- 총 콜레스테롤 : 200mg/dL 이상이면 고지혈증 위험이 있습니다.
- LDL 콜레스테롤 : 130mg/dL 이상이면 주의가 필요합니다.
- HDL 콜레스테롤 : 40mg/dL 미만일 경우 심혈관계 질환의 위험이 높습니다.
- 중성지방 : 150mg/dL 이상이면 고지혈증 위험군으로 분류됩니다.
고지혈증의 증상
고지혈증은 초기 증상이 거의 없어 자신도 알아차리기 쉽지 않습니다. 자신도 모르게 병을 방치해서 혈관에 지방이 쌓이고 동맥경화, 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등의 심각한 심혈관 질환으로 발전할 수 있습니다. 실제로 지인도 무증상 상태로 있다가 건강검진을 통해 LDL과 중성지방 수치가 초과한 걸 발견해 고지혈증을 진단받았어요.
고지혈증에 좋은 음식
고지혈증 관리에는 건강한 식습관이 큰 도움이 됩니다. 고지혈증을 예방하고 혈관 건강을 돕는 음식들을 소개합니다.
1. 견과류 (호두, 아몬드 등)
불포화 지방산과 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강에 좋습니다. 단, 칼로리가 높으므로 하루 한 줌 정도로 섭취량을 조절하세요.
2. 등 푸른 생선 (고등어, 연어 등)
오메가-3 지방산이 풍부해 콜레스테롤을 조절하고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 주 2~3회 섭취하면 심혈관 건강에 특히 좋습니다.
3. 녹황색 채소 (브로콜리, 시금치 등)
식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤 흡수를 억제하고 혈관 건강을 돕습니다. 다양한 요리에 쉽게 활용할 수 있어 일상에서 자주 섭취하기 좋습니다.
4. 통곡물 (귀리 등)
귀리의 베타글루칸이라는 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어요. 지인은 매일 아침 귀리죽을 섭취한다고 해요.
5. 올리브유
불포화 지방산이 풍부한 올리브유는 샐러드 드레싱이나 가벼운 요리에 사용하면 좋습니다. 포화 지방보다 건강에 좋은 기름으로 고지혈증 관리에 도움을 줍니다.
고지혈증에 피해야 할 음식
고지혈증 예방을 위해 피해야 할 음식들도 있습니다. 다음 음식들은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높여 혈관 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다.
1. 튀긴 음식과 패스트푸드
트랜스지방과 포화지방이 다량 포함된 튀긴 음식과 패스트푸드는 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 높이고, 혈관에 지방이 쌓이게 만듭니다.
2. 포화 지방이 많은 육류 (소고기, 돼지고기 등)
포화지방이 많이 포함된 육류는 콜레스테롤 수치를 높입니다. 살코기 위주로 섭취하거나 가금류의 껍질을 제거하는 것이 좋습니다.
3. 설탕이 많이 들어간 음료와 과자
설탕이 많은 음료와 과자는 중성지방을 증가시키고 비만을 유발해 고지혈증 위험을 높입니다. 지인도 자주 마시던 달콤한 음료와 과자를 멀리하고 있습니다.
4. 가공식품 (햄, 소시지 등)
나트륨과 포화지방이 많은 가공육은 혈압을 높이고 혈관 건강에 악영향을 미칩니다. 되도록 신선한 식재료를 선택하는 것이 좋습니다.
고지혈증을 예방하는 생활습관
고지혈증 예방에는 건강한 식습관 외에도 규칙적인 운동과 정기 검진이 필수입니다. 주 3회 이상, 하루 30분 정도의 유산소 운동은 혈액순환을 개선하고 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.
또한, 스트레스를 관리하고 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다. 스트레스는 콜레스테롤 수치를 높이기 쉬워 체내 지방 축적의 원인이 되기도 합니다. 따라서 휴식과 충분한 수면을 통해 몸과 마음을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.
고지혈증은 관리를 소홀히 하면 심각한 심혈관 질환을 초래할 수 있습니다. 다행히도 고지혈증은 식습관과 생활 습관의 작은 변화로 충분히 예방할 수 있는 질환입니다. 고지혈증 예방에 좋은 음식들을 잘 챙기고, 피해야 할 음식은 줄이며 건강한 생활 습관을 유지해 보세요.