고구마는 맛도 좋고 변비에도 좋아서 많이 드시죠? 저도 가을부터 봄까지는 고구마를 입에 달고 사는데요. 고구마는 변비에도 좋지만 항산화성분도 풍부해서 건강에도 도움을 주는데요. 이글에서는 어떤 성분이 들어 있어서 고구마 효능이 좋은지, 부작용, 활용법, 재배등에 대해 자세하게 알아보겠습니다.
1. 고구마 성분
1-1. 베타카로틴 및 카로티노이드: 이분들은 강력한 항산화 성분입니다. 시력 강화 및 질병 예방에 효과적인데요. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어, 면역 체계 강화와 피부 건강 유지에 도움을 주죠.
1-2. 클로로겐산: 항산화 성분 중 하나인데요. 혈관 건강을 돕고 나트륨을 배출하여 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 보통은 칼륨이 나트륨 배출한다고 알고 계실 테지만, 클로로겐산도 나트륨 배출에 좋습니다.
1-3. 칼륨: 고구마에는 칼륨이 많이 들어 있어요. 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 고혈압 예방에 좋은데요. 이뿐 아니라 근육의 정상적인 기능 유지에 필수적인 미네랄이죠.
1-4. 섬유질: 고구마에는 수용성, 불용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어요. 소화를 돕고 변비를 예방하는 데 효과이죠. 또한, 장 내 환경을 개선하여 대장암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 현대인들의 식생활에 식이섬유가 많이 결핍되어 있는데요. 고구마가 좋은 대안이 되는 식품이죠.
1-5. 비타민: 비타민 A, C, E등이 고구마에는 풍부하게 함유되어 있어요. 면역 체계를 강화하고 피부 건강을 지키며, 항산화 작용을 한다고 알려져 있죠. 비타민 E는 세포의 산화를 막는 역할을 해, 노화 방지에 도움을 주는데요. 이런 이유로 사람들이 영양제를 따로 구입해서 드시는 겁니다.
1-6. 세라핀:다른 식품보다 고구마에 많이 들어 있는데요. 장내 세정 작용을 하기 때문에 대장암 예방에 효과적입니다
1-7. 기타: 이 외에도 마그네슘, 인, 아연과 같은 미네랄과 다양한 비타민을 함유하고 있어요. 마그네슘은 근육이완에도 관여를 하기 때문에 눈꺼풀이나 근육에 경련이 일어나거나 떨림이 있다면 도움이 됩니다.
2. 고구마 효능
2-1.항암 작용: 고구마에는 비타민 A와 C가 풍부해요. 이 성분들은 항산화작용을 하는데요. 활성산소를 제거해 줌으로 항암 효과가 있다고 하죠. 특히 식이섬유가 많이 들어 있어 장 건강을 돕고 대장암을 예방할 수 있습니다
2-2. 혈관 건강: 고구마에 풍부한 클로로겐산, 섬유질, 칼륨 성분이 혈관 건강을 지키고, 고혈압을 예방하는 데 도움을 줍니다
2-3. 시력 강화: 베타카로틴과 카로티노이드 같은 항산화 물질이 들어 있습니다. 이는 시력 강화에 도움을 주고, 질병에 대한 저항력, 즉 면역력을 높여주죠.
2-4. 노화 방지: 비타민 E가 풍부하여 피부 건강을 유지와 노화를 방지하는데 도움을 주는데요. 비타민E는 토코페롤이라고 하여, 십수 년 전에는 토코페롤이란 말로 광고도 나오고 했었습니다.
2-5. 소화 및 변비: 고구마는 섬유질이 풍부한데요.이는 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 저도 가을부터는 고구마를 즐겨 먹는데요. 변비에 정말 좋다는 걸 먹을 때마다 느낀답니다.
2-6. 운동 경련 및 근육 떨림: 고구마에 함유된 미네랄과 영양소 중에서 특히 마그네슘은 운동 중 발생할 수 있는 경련 위험을 줄여줍니다. 그리고 눈꺼풀이 떨리는 분들도 계신데요. 눈꺼풀이 떨릴 때도 마그네슘을 보충해 주면 호전이 됨을 느낍니다.
제 지인도 가끔 눈꺼풀이 떨리면 바나나, 고구마를 먹는데요. 먹으면 확실히 증상이 사라진다고 하더군요.
그리고, 고구마 칼로리는 100g당 86 칼로리인데요. 이것은 생고구마 기준이에요. 삶거나 굽기, 튀김에 따라서 칼로리가 변하기 때문에, 다이어트 한다면 칼로리를 잘 생각하고 드셔야 할것 같습니다.
3. 고구마 부작용
고구마 효능을 보면 건강에 좋은 음식이란걸 아실겁니다. 하지만 과도하게 섭취를 하면 부작용이 있을수 있어요. 특히 당뇨 환자의 경우는 섭취량을 조절해야 하는데요. 고구마에 들어 있는 탄수화물이 혈당 수치에 영향을 줄 수 있기 때문이죠. 물론 고구마의 혈당지수는 낮은 편이지만 많이 섭취하면 당의 영향을 받을 수밖에 없습니다.
고구마에는 칼륨이 풍부하다고 했잖아요? 일반적으로는 혈압 조절에 도움이 됩니다. 하지만, 신장 기능이 손상된 사람이 과다 섭취할 경우 혈중 칼륨 수치가 높아질 위험이 있어요. 이런 고칼륨혈증은 심장 리듬 장애를 유발할 수 있기 때문에, 신장 기능이 약한 분들은 섭취에 주의 하셔야 합니다.
4. 고구마 재배
고구마도 심어 봤는데요. 농장이 산에 있어서 멧돼지가 항상 출몰을 하거든요. 그래서 몇년전에는 울타리는 기본으로 해놓고, 개를 주변에 묶어 두기도 했었는데요. 고구마를 재배하기 전에 무조건 고려해야 할게 바로 멧돼지입니다.
멧돼지가 가장 좋아하는게 고구마랑 옥수수거든요. 제대로 관리 안 하면 먹을게 하나도 없다는 걸 기억해 두시고요.
고구마는 품종 선택도 중요해요. 호박고구마, 꿀고구마, 밤고구마등 종류가 다양한데요. 저는 꿀고구마를 좋아합니다.
고구마는 배수가 잘되는 곳에 심어야 하고, 비옥한 사실 토양에서 잘 자라요. 토양산도는 5.5-6.5 사이가 이상적인데요.
토양에 거름기가 지나치게 많으면 줄기만 무성해지고 고구마는 많이 열리지 않으니까 참고하세요.
고구마를 심는 시기는 3-4월에 심는데요. 이때는 고구마 줄기를 많게 하는 게 포인트예요. 줄기가 많이 자라면 줄기마다 뿌리가 나오거든요. 그러면 줄기를 3-4마디 정도씩 잘라서 옮겨심기를 합니다.
10-15센티 깊이로 심고, 30-40센티 간격을 두는데요. 심고 나면 물을 듬뿍 줘서 말라죽지 않게 해야 합니다. 물론 과습은 안되고요.
고구마줄기가 왕성해지기 전까지는 잡초 관리르 잘해야 하고, 가을에 잎이 노랗게 변하고 말라가기 시작하면 수확을 하면 됩니다. 보통 심고 90-120일 정도면 수확을 합니다. 이것도 품종마다 다르기 때문에 품종을 고를 때 미리 확인을 해야 합니다.
고구마는 수확을 한다음 몇 시간 햇볕에서 말려 수분이 날아가도록 합니다. 그리고 박스에 구멍을 뚫고 신문지 깔고
고구마를 한줄 넣고, 이런 식으로 켜켜이 고구마와 신문지를 깔아서 보관합니다.
고구마 요리법은 다양한데 저는 에어프라이어기에 구워 먹습니다. 고구마를 가장 맛있게 먹는 방법이죠. 그것보다 더 맛있는 건 농장 난로에 구운 건데요. 농장에 있으면 난로에, 집에서는 에어프라이어기로 맛있게 해 먹습니다.
고구마튀김도 맛은 있지만, 튀김은 건강에 좋지 않기 때문에 구워 먹고 있습니다.
지금까지 고구마 성분, 고구마 효능, 부작용, 재배방법까지 알아봤는데요. 올해는 고구마를 좀 색다르게 심을 예정이라 다음에 심은 풍경을 올리도록 하겠습니다. 고구마는 건강에 좋지만 적당히 드시는 게 좋으니까 지혜롭게 드시고 건강관리 잘하세요!